哑铃训练

肩上推举

肩上推举

• 锻炼部位：三角肌前部
• 组数：2
• 每组重复次数：12-24

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。眼睛平视前方，抬头挺胸，收腹。
2. 双手拿握哑铃放于肩上，掌心向前。
3. 双手向上推举，将哑铃举过头顶。最高点时保持肘关节向外。
4. 然后缓缓地下落至起始位置。

注意事项：

1. 选择重量适中的哑铃，不要使用过大重量的哑铃。
2. 可以选择站姿或是坐姿，坐姿时，腰背部一定要靠在墙上或是椅背上；站姿时，要注意收腹，时刻注意腰背部是正直的。
3. 配合呼吸，向上推举时要呼气，向下恢复原位要吸气。

弓步肩上推举

弓步肩上推举

• 锻炼部位：臀部、腰背部
• 组数：1
• 每组重复次数：12-24

动作要领：

1. 站立姿势，双脚前后分开约70厘米。
2. 双手拿握哑铃放于肩上，掌心向前。
3. 身体缓慢下降，同时两个膝盖弯曲，两膝尽可能都形成90度。
4. 双手向上推举，将哑铃举过头顶。
5. 缓慢回复起始位置，更换另一侧。

注意事项：

1. 选择重量适中的哑铃。
2. 配合呼吸，向上推举时要呼吸，向下回复原位要吸气。

弯举

弯举

• 锻炼部位：手臂
• 组数：2
• 每组重复次数：12-24

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
2. 双手拿握哑铃，手掌朝前。
3. 保持肘部不动，两臂弯曲，双手上升至肩膀位置。
4. 缓慢下降，重复此动作。

注意事项：

1. 选择重量适中的哑铃。
2. 身体正直站立。
3. 配合呼吸，双手上升时要呼气，向下恢复原位要吸气。

侧举

侧举

• 锻炼部位：手臂
• 组数：2
• 每组重复次数：12-24

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
2. 双手拿握哑铃，手掌朝向身体内侧。
3. 缓慢抬起双臂，并保持手臂伸直，上升至肩膀高度。
4. 缓慢下降，重复此动作。

注意事项：

1. 选择重量适中的哑铃。
2. 身体正直站立。
3. 配合呼吸，双手上升时要呼气，向下恢复原位要吸气。