四肢训练

正压腿

正压腿

• 锻炼部位：腿部
• 组数：2
• 每组坚持：10-15秒

动作要领：

1. 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在高台上，脚尖勾起。
2. 两腿伸直，挺腰，上体前屈，向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿。
3. 根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触腿部。

注意事项：

1. 在做下压动作时，抬起的腿注意要收髋，身体尽量保持中正。
2. 做的过程中两腿都要伸直，上体向前、向下振压时腰背要直，振压时幅度由小到大，不可过猛过快。

正压肩

正压肩

• 锻炼部位：肩部、背部
• 组数：2
• 每组坚持：10-15秒

动作要领：

1. 双手放在桌子上，身体距离桌子一大步，双脚左右分开，与肩同宽或是稍宽。
2. 上体前伏、挺胸、塌腰、收髋，做下压、振肩的动作。
3. 压肩到极限时，保持下压姿势5-10秒。

注意事项：

1. 肩时注意两臂、两腿要伸直，力量集中于肩部。
2. 对肩部柔韧性差的人，下压时会出现肩部紧张，臂不直的情况，此时注意要尽量沉肩、伸臂。
3. 上下振压的幅度逐渐加大，力量逐渐加强，匀速缓慢进行，不可用力过猛。

箭步蹲

箭步蹲

• 锻炼部位：臀部、小腿、腰部
• 组数：1
• 每组重复次数：8-10

动作要领：

1. 腰背挺直、目视前方，双手叉腰，右腿向前迈出一大步。
2. 吸气时，重心前移，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起，直到左膝盖接触到地面。
3. 保持下蹲姿势2秒钟，呼气时，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。
4. 换左腿向前迈出并重复动作，两腿交替进行。

注意事项：

1. 下蹲时要保持前脚和膝盖在同一条直线上，匀速下蹲，身体不可前倾或左右晃动。
2. 开步大小要适中。开步过小对膝关节压力过大；开步过大对髋关节和胯根压力过大。
3. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也要同步。

深蹲跳

深蹲跳

• 锻炼部位：下肢
• 组数：1
• 每组重复次数：8-10

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
2. 双手放于耳后，手肘张开。
3. 膝盖弯曲下蹲，然后用力向上跳起。
4. 轻轻着地，反复蹲跳。

注意事项：

1. 下蹲时根据个人腿部力量情况，可以选择半蹲或是全蹲。
2. 跳起时不应用力过猛，跳起高度要量力而行。
3. 跳起后要注意头向上顶，身体尽量保持挺直状态。