塑臀训练

下蹲

下蹲

• 锻炼部位：背部、臀部、腿部
• 组数：1
• 每组重复次数：8-10

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
2. 上臂自然垂放于身体两侧，或双臂向前平伸。
3. 膝盖弯曲，臀部向后坐，身体可稍微前倾。
4. 尽量保持大腿与小腿成90度，并且大腿与地面保持平行。
5. 回复至起始姿势。

注意事项：

1. 始终保持腰背挺直，目视正前方。
2. 膝盖弯曲时不要超过脚尖。
3. 重心保持在脚掌中心。

单侧抬腿

单侧抬腿

• 锻炼部位：臀部、腰背部
• 组数：1
• 每组重复次数：8-10

动作要领：

1. 右方侧卧，右手支撑头部。
2. 右膝自然弯曲，左腿伸直与身体成一条直线。
3. 左手放于左侧臀部，使左胯保持朝向前方。
4. 尽可能的抬高左腿，感受臀部收紧。
5. 缓慢下降，更换另一侧。

注意事项：

1. 整个动作保持收腹。
2. 抬腿过程中保持脚尖、腿部、背部呈一条直线。

桥式

桥式

• 锻炼部位：臀部、大腿、腰背部
• 组数：1
• 每组重复次数：8-10

动作要领：

1. 身体仰卧，双膝弯曲，脚跟尽可能的靠近臀部。
2. 双脚分开与臀部同宽，并且整个脚底着地。
3. 双手放于身体两侧，掌心朝下。
4. 臀部向上抬起，使膝盖到肩膀成一条直线。
5. 回复至起始姿势。

注意事项：

1. 臀部抬起时，小腿要平行，膝盖不要朝外分开。
2. 下巴要稍微的向下扣。
3. 起身时要收紧臀部。

单腿回扣

单腿回扣

• 锻炼部位：臀部、腰背部
• 组数：1
• 每组重复次数：8-10

动作要领：

1. 双膝跪地，双手支撑地面。
2. 两膝弯曲成90度。
3. 保持左腿不动，右腿尽可能的抬高并保持其关节90度，感受臀部受到挤压。
4. 缓慢放下右腿，重复8-10次，更换另一侧。

注意事项：

1. 在抬腿的过程中，头部，颈部，后背成一条直线，不要弯曲。
2. 可通过将抬高腿换位伸直状态来增大动作难度。

弓步

弓步

• 锻炼部位：臀部、大腿
• 组数：1
• 每组重复次数：8-10

动作要领：

1. 站立姿势，双脚前后分开约70厘米，双手放松置于身体两侧。
2. 身体缓慢下降，同时两个膝盖弯曲。
3. 形成弓步姿势，两个膝盖尽可能都形成90度。
4. 重心保持在前脚脚跟，退回至起始位置。

注意事项：

1. 背要挺直，目视前方。
2. 位于前方的膝盖不要超过脚趾。
3. 整个工程注意收腹。