手臂训练

俯卧撑

俯卧撑

• 锻炼部位：手臂、肩膀、胸部
• 组数：2
• 每组重复次数：12-15

动作要领：

1. 下蹲，双手撑地，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，脚尖点地。
2. 双腿伸直，膝盖离开地面。
3. 手肘弯曲，胸口向下靠近地面，手肘弯曲尽量保持90度。
4. 双臂用力伸直，撑起身体至起始位置。

注意事项：

1. 整个过程保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
2. 可通过双膝接触地面来降低动作难度。

推墙

推墙

• 锻炼部位：肱三头肌
• 组数：1
• 每组重复次数：10-15

动作要领：

1. 面对墙壁站立，间隔一个手臂的距离。
2. 将双手放在墙壁上，位于胸口的高度，双手分开与肩同宽。
3. 手肘弯曲，身体向墙壁倾斜，重心前移，脚跟离开地面。
4. 缓慢回复至起始姿势。

注意事项：

1. 整个过程保持身体绷直。

长凳曲臂支撑

长凳曲臂支撑

• 锻炼部位：肱三头肌
• 组数：1
• 每组重复次数：10-15

动作要领：

1. 坐在凳子的横边一侧。
2. 手指朝前，手掌在臀部两边撑在凳子上。
3. 用双臂撑起身体，直至双臂完全伸直。
4. 上身前移，使臀部和后背恰好位于凳子前方。
5. 臀部,直到大臂和小臂形成90度。
6. 保持姿势几秒钟，然后撑起身体，回复到起始姿势。

注意事项：

1. 在整个动作过程中，保持挺胸，腰背平直。
2. 垂直线运动，不要让臀部向前滑。
3. 始终保持小臂垂直。
4. 可通过将凳子回城台阶来降低动作难度，也可通过换用高凳子或将腿部伸直来增大动作难度。

伸臂

伸臂

• 锻炼部位：肱三头肌
• 组数：1
• 每组重复次数：10-15

动作要领：

1. 右腿单膝跪地。
2. 左肘弯曲，向后抬起。肘关节保持90度。
3. 伸直左臂，使其完全打开，左手尽可能的远离身体。
4. 再次弯曲左臂，使肘关节成90度。
5. 重复10-15次，然后更换另一侧。

注意事项：

1. 在整个过程中，上臂要始终抬起。
2. 可通过双手拿握哑铃或是水瓶，来增大动作难度。