腹部训练

腹部紧缩

腹部紧缩

• 锻炼部位：腹部
• 组数：1
• 每组重复次数：12

动作要领：

1. 身体仰卧，双膝弯曲，双脚着地并分开与臀部同宽。
2. 双手放于大腿上，或是交叉放于胸前，或是放于耳后。
3. 腹部紧缩抬起上身，使肩膀上升到大概离地面10厘米。
4. 维持这个姿势几秒钟。
5. 然后缓慢回复原位，放松。

注意事项：

1. 在起身的过程中，不要勾脖子。
2. 整个过程中注意收腹。
3. 不要通过迅猛抬头将身体带起。

侧部紧缩

侧部紧缩

• 锻炼部位：斜三角肌
• 组数：1
• 每组重复次数：12

动作要领：

1. 身体仰卧，双膝弯曲，双脚着地。
2. 双手放于耳后，或是交叉放于胸前。
3. 双膝并拢翻转向身体一侧地面。
4. 肩膀尽可能的朝相反方向旋转。维持这个姿势几秒钟。
5. 然后缓慢回复原位，更换另一侧。

注意事项：

1. 脖子伸直，肩膀远离耳朵。
2. 不要勾头，颈部不要用力。
3. 眼睛看向远离腿部的肩膀方向。

平板支撑

平板支撑

• 锻炼部位：腰部、核心肌群
• 组数：8-10
• 每组坚持：5-10秒

动作要领：

1. 身体俯卧，双肘弯曲，小臂支撑在地面上。
2. 肘关节成90度角，双脚脚尖点地，身体离开地面。
3. 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

注意事项：

1. 腹部收紧，脊椎延长。
2. 眼睛看向地面。
3. 保持均匀呼吸。
4. 可通过双膝弯曲接触地面来降低动作难度。

侧方平板支撑

侧方平板支撑

• 锻炼部位：腰部、核心肌群
• 组数：8-10
• 每组坚持：5-10秒

动作要领：

1. 身体侧卧，单肘弯曲，小臂支撑在地面上。
2. 肘关节成90度，肩膀位于手肘的正上方，不要测斜。
3. 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

注意事项：

1. 脖子伸直，肩膀远离耳朵。
2. 整个过程保持收腹。
3. 可通过单膝弯曲接触地面来降低动作难度。

腹部紧缩加抬腿

腹部紧缩加抬腿

• 锻炼部位：小腹
• 组数：1
• 每组重复次数：12

动作要领：

1. 身体仰卧，双膝弯曲，双脚着地并且分开与臀部同宽。
2. 双手交叉放于胸前。
3. 缓慢抬起双腿，使膝盖弯曲成90度。
4. 尽可能的使膝盖接触胸部，直到臀部以及尾椎骨离开地面。
5. 保持姿势几秒钟，缓慢回复至起始姿势。

注意事项：

1. 整个过程中注意收腹。
2. 不要抬头，颈部不要用力。