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中心训练
2014-06-017 17:00 zuo A+
下蹲
下蹲
- 锻炼部位：背部、吞部、腿部
- 组数：2
- 每组重复次数：15-24
动作要领：
- 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
- 上臂自然垂放于身体两侧，或双臂向前平伸。
- 膝盖弯曲，臀部向后坐，身体可稍微前倾。
- 尽量保持大腿与小腿成90度，并且大腿与地面保持平行。
- 回复至起始姿势。
注意事项：
- 始终保持腰背挺直，目视正前方。
- 膝盖弯曲时不要超过脚尖。
- 重心保持在脚掌中心。
提踵
提踵
- 锻炼部位：小腿
- 组数：2
- 每组重复次数：15
动作要领：
- 站立姿势，双脚分开约一个手掌的距离。
- 缓慢地踮起脚尖，使脚跟最大限度的离开地面，然后慢慢回落地面。
注意事项：
- 双手可扶墙或是桌子以保持平衡。
- 可通过不依靠外界支撑或是双手拿握哑铃来增大动作难度。
桥式
桥式
- 锻炼部位：臀部、大腿、腰背部：
- 组数：2
- 每组重复次数：15-20
动作要领：
- 身体仰卧，双膝弯曲，脚跟尽可能的靠近臀部。
- 双脚分开与臀部同宽，并且整个脚底着地。
- 双手放于身体两侧，掌心朝下。
- 臀部向上抬起，使膝盖到肩膀成一条直线。
- 回复至起始姿势。
注意事项：
- 臀部抬起时，小腿要平行，膝盖不要朝外分开。
- 下巴要稍微的向下扣。3.起身时要收紧臀部。
弓步
弓步
- 锻炼部位：臀部、大腿
- 组数：1
- 每组重复次数：15-24
动作要领：
- 站立姿势，双脚前后分开约70厘米，双手放松置于身体两侧。
- 身体缓慢下降，同时两个膝盖弯曲。
- 形成弓步姿势，两个膝盖尽可能都形成90度。
- 重心保持在前脚脚跟，退回至起始位置。
注意事项：
- 背要挺直，目视前方。
- 位于前方的膝盖不要超过脚趾。
- 整个工程注意收腹。
仰卧起坐
仰卧起坐
- 锻炼部位：腹部
- 组数：2
- 每组重复次数：15-24
动作要领：
- 身体仰卧，膝盖屈曲成90度左右，脚部平放在地上。
- 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停。
- 然后慢慢把身体下降回原位。
注意事项：
- 在起身的过程中，不要勾脖子。
- 不要用手将脖子推起。
提背
提背
- 锻炼部位：背部
- 组数：2
- 每组重复次数：15-24
动作要领：
- 身体俯卧，双手放于太阳穴附近。
- 双腿并拢，脚尖挨地。
- 背部用力，上身缓慢抬起，使肩膀上升到大概离地面10到20厘米。
- 维持这个姿势几秒钟，然后回复至起始姿势。
注意事项：
- 上身抬起时，脖子伸直，目视下方。
- 可通过上臂伸向前方来增大动作难度。
斜肌
斜肌
- 锻炼部位：腰部
- 组数：2
- 每组重复次数：15-24
动作要领：
- 身体仰卧，双膝并拢弯曲，双脚离开地面。
- 将右手放于右耳后，左臂伸直位于身体左侧，与身体成90度。
- 腰部用力，上半身抬起。
- 成对角线式的卷曲身体，使右手肘部接触左腿膝盖。
- 缓慢回复原位，更换另一侧。
注意事项：
- 在起身的过程中，不要勾脖子。
- 整个过程中注意收腹。
- 不要通过迅猛抬头将身体带起。
