塑身训练

下蹲

下蹲

• 锻炼部位：背部、吞部、腿部
• 组数：2
• 每组重复次数：12-15

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
2. 上臂自然垂放于身体两侧，或双臂向前平伸。
3. 膝盖弯曲，臀部向后坐，身体可稍微前倾。
4. 尽量保持大腿与小腿成90度，并且大腿与地面保持平行。
5. 回复至起始姿势。

注意事项：

1. 始终保持腰背挺直，目视正前方。
2. 膝盖弯曲时不要超过脚尖。
3. 重心保持在脚掌中心。

俯卧撑

俯卧撑

• 锻炼部位：手臂、肩部、胸部
• 组数：2
• 每组重复次数：12-15

动作要领：

1. 下蹲，双手撑地，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，脚尖点地。
2. 双腿伸直，膝盖离开地面。
3. 手肘弯曲，胸口向下靠近地面，手肘弯曲尽量保持90度。
4. 双臂用力伸直，撑起身体至起始位置。

注意事项：

1. 整个过程保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
2. 可通过双膝接触地面来降低动作难度。

三头肌下压

三头肌下压

• 锻炼部位：三头肌
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 坐在地面上，双腿并拢，双脚接触地面，双膝弯曲。
2. 双手触地放于身后，与肩同宽，手指朝向身体方向。
3. 双臂伸直撑起身体，抬起臀部，使其离开地面。
4. 缓慢弯曲手肘，使身体尽可能靠近地面，然后缓慢回到原位。

注意事项：

1. 整个过程头、脖子、肩膀、手在一条直线上。
2. 可通过双手支撑在台阶上或是桌子上来增加动作难度。

弓步

弓步

• 锻炼部位：臀部、大腿
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 站立姿势，双脚前后分开约70厘米，双手放松置于身体两侧。
2. 身体缓慢下降，同时两个膝盖弯曲。
3. 形成弓步姿势，两个膝盖尽可能都形成90度。
4. 重心保持在前脚脚跟，退回至起始位置。

注意事项：

1. 背要挺直，目视前方。
2. 位于前方的膝盖不要超过脚趾。
3. 整个工程注意收腹。

仰卧起坐

仰卧起坐

• 锻炼部位：腹部
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 身体仰卧，膝盖屈曲成90度左右，脚部平放在地上。
2. 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停。
3. 然后慢慢把身体下降回原位。

注意事项：

1. 在起身的过程中，不要勾脖子。
2. 不要用手将脖子推起。

提背

提背

• 锻炼部位：背部
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 身体俯卧，双手放于太阳穴附近。
2. 双腿并拢，脚尖挨地。
3. 背部用力，上身缓慢抬起，使肩膀上升到大概离地面10到20厘米。
4. 维持这个姿势几秒钟，然后回复至起始姿势。

注意事项：

1. 上身抬起时，脖子伸直，目视下方。
2. 可通过上臂伸向前方来增大动作难度。