心肺训练

火箭式跳跃

火箭式跳跃

• 锻炼部位：手臂、腰部、腿部
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
2. 双腿弯曲，双手轻放在膝盖上。
3. 用力向上跳跃，双臂伸直向上伸展，脚尖绷紧。
4. 轻轻着地，同时双臂收回。
5. 回复至起始姿势。

注意事项：

1. 在跳跃时注意收腹，保持腰背挺直。
2. 避免落地过重引起的膝盖压迫，落地时膝盖应弯曲进行缓冲。

星星式跳跃

星星式跳跃

• 锻炼部位：手臂、腰部、腿部
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 站立姿势，双臂放松置于身体两侧，膝盖稍微弯曲。
2. 用力向上跳起，同时将自己的身体想象成星星，双手双脚尽可能的左、右、左下、右下伸展。
3. 轻轻落地，同时膝盖合拢。
4. 回复至起始姿势。

注意事项：

1. 避免落地过重引起的膝盖压迫，落地时膝盖应弯曲进行缓冲。
2. 可通过采用深蹲姿势作为起始动作或双手拿握哑铃来增加动作难度。

脚尖后点地

脚尖后点地

• 锻炼部位：手臂、腿部
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 站立姿势，双手轻放于身体两侧。
2. 右脚向后迈步，脚尖轻触地面，与此同时左膝弯曲，双臂向前平伸。
3. 右脚收回，双臂回复到原位。
4. 换左脚重复以上动作，并保持有韵律的左右脚交替。

注意事项：

1. 目视前方，髋关节与肩膀朝向正前方。
2. 位于前方的膝盖弯曲时不要超过前脚尖。
3. 位于后方的脚跟应始终保持离地状态。
4. 可以通过采用跳跃的方式增加动作难度。采用跳跃式时，落地应轻缓。

下蹲

下蹲

• 锻炼部位：背部、臀部、腿部
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 站立姿势，双脚分开与肩同宽。
2. 上臂自然垂放于身体两侧，或双臂向前平伸。
3. 膝盖弯曲，臀部向后坐，身体可稍微前倾。
4. 尽量保持大腿与小腿成90度，并且大腿与地面保持平行。
5. 回复至起始姿势。

注意事项：

1. 始终保持腰背挺直，目视正前方。
2. 膝盖弯曲时不要超过脚尖。
3. 重心保持在脚掌中心。

撑举跳跃

撑举跳跃

• 锻炼部位：手臂、背部、腿部
• 组数：2
• 每组重复次数：15-24

动作要领：

1. 站立姿势，身体下蹲，手掌平放于地面。
2. 双臂撑地，双腿向后蹬，形成俯卧撑姿势。
3. 双腿向前跳回至蹲地状态。
4. 双手离地，双腿用力向上跳起，同时双臂伸直向上伸展。
5. 轻轻落地，回复至起始姿势。

注意事项：

1. 在跳跃时注意收腹，保持腰背挺直。
2. 避免落地过重引起的膝盖压迫，落地时膝盖应弯曲进行缓冲。